Practicar esport és una de les millors decisions que podem prendre per cuidar la salut. Millora la capacitat cardiovascular, reforça la musculatura, contribueix al benestar emocional i ajuda a prevenir nombroses malalties. Tot i això, qualsevol activitat física comporta un cert risc de lesió. La bona notícia és que moltes de les lesions esportives més freqüents es poden prevenir adoptant uns hàbits adequats abans, durant i després de l’exercici
Quines són les lesions esportives més habituals?
Les lesions esportives poden tenir causes molt diverses, però moltes estan relacionades amb moviments repetitius, sobrecàrregues, errors tècnics o impactes produïts durant la pràctica esportiva.
Entre les més habituals destaquen:
- Els esquinços de turmell.
- Les lesions musculars, com ara contractures o trencaments fibril·lars.
- Les tendinopaties, especialment al tendó d’Aquil·les, al genoll o a l’espatlla.
- El dolor lumbar associat a una càrrega excessiva o a una mala tècnica.
- Les lesions de genoll, especialment en esports amb canvis de direcció o salts.
- Les fractures per estrès provocades per la repetició continuada d’impactes.
En molts casos, aquestes lesions no apareixen de manera sobtada. Sovint són el resultat d’una acumulació de petits errors que, amb el temps, acaben passant factura a l’organisme.
Escalfar abans de l’exercici és imprescindible
L’escalfament continua sent una de les mesures preventives més efectives i, paradoxalment, una de les més ignorades.
Abans d’iniciar una activitat intensa, els músculs, les articulacions i el sistema cardiovascular necessiten adaptar-se progressivament a l’esforç. Per aquest motiu, és recomanable dedicar entre deu i quinze minuts a preparar el cos.
Un bon escalfament hauria d’incloure mobilitat articular, activació muscular i moviments similars als que es realitzaran durant l’activitat esportiva. Per exemple, caminar uns minuts o trotar abans de córrer.
Aquesta preparació contribueix a millorar el rendiment i redueix el risc de patir lesions musculars o articulars.
Progressar gradualment evita moltes lesions
Un dels errors més freqüents consisteix a augmentar la intensitat o la durada dels entrenaments massa ràpidament.
Quan el cos no disposa del temps necessari per adaptar-se, els teixits acumulen una càrrega excessiva que pot provocar lesions per sobreús. Aquest problema és especialment habitual després d’un període d’inactivitat o a l’inici d’una nova temporada.
Per això, és preferible augmentar progressivament el volum d’entrenament. La constància acostuma a donar millors resultats que els esforços puntuals molt intensos. Així, sempre serà millor fer exercici tres dies a la setmana amb el temps necessari per a la preparació prèvia, que no cinc dies, sense temps.
La tècnica també és una forma de prevenció
Executar correctament els moviments és fonamental per protegir les articulacions i distribuir adequadament les càrregues.
Una tècnica inadequada pot generar tensions innecessàries en músculs, tendons i lligaments. Amb el pas del temps, aquestes sobrecàrregues poden derivar en dolor o en lesions més importants.
Per aquest motiu, és recomanable comptar amb l’assessorament de professionals qualificats, especialment quan s’inicia una nova disciplina esportiva o es reprèn l’activitat després d’un període prolongat d’inactivitat.
Els estiraments ajuden a la recuperació
Després de l’activitat física, dedicar uns minuts a fer estiraments contribueix a recuperar la mobilitat i reduir la sensació de rigidesa muscular.
Els estiraments formen part d’una rutina de recuperació saludable, especialment quan es realitzen de manera suau i adaptada a l’activitat practicada. A més de contribuir al benestar muscular, ofereixen una bona oportunitat per detectar possibles molèsties o signes de sobrecàrrega apareguts durant l’entrenament.
Perquè siguin efectius, és recomanable evitar moviments bruscos i mantenir cada estirament durant uns segons, sense arribar a provocar dolor.
El descans forma part de l’entrenament
Moltes persones associen el progrés esportiu exclusivament a l’esforç. En canvi, gran part de les adaptacions fisiològiques es produeixen durant els períodes de recuperació.
Per tant, dormir prou hores, respectar els dies de descans i alternar entrenaments de diferent intensitat són mesures essencials per prevenir lesions.
Quan l’organisme no es recupera adequadament, augmenta el risc de fatiga acumulada. Aquesta situació pot afavorir la pèrdua de coordinació, disminuir la capacitat de reacció i incrementar la probabilitat de patir una lesió.
Una bona hidratació i alimentació protegeixen l’organisme
Els músculs necessiten energia, líquids i nutrients per funcionar correctament. Per tant, la hidratació i l’alimentació tenen un paper molt més important del que sovint es pensa.
La deshidratació pot afectar el rendiment físic i alterar la capacitat de termoregulació del cos. Paral·lelament, una alimentació desequilibrada pot dificultar la recuperació muscular i augmentar el risc de lesions.
Per aquest motiu, és convenient mantenir una hidratació adequada abans, durant i després de l’exercici, així com seguir una dieta variada i adaptada a les necessitats individuals.
Cal escoltar els senyals del cos
El dolor és un mecanisme d’alerta que no s’hauria d’ignorar. Encara que les molèsties lleus poden formar part de l’entrenament, un dolor intens o persistent mereix atenció.
Continuar entrenant malgrat els símptomes acostuma a empitjorar el problema inicial. En conseqüència, una petita afectació pot acabar convertint-se en una lesió que requereixi setmanes o mesos de recuperació.
Davant del dubte, és preferible reduir l’activitat i consultar un professional sanitari que pugui valorar la situació de manera adequada.
En conclusió, la prevenció és una de les millors eines per practicar esport amb seguretat i reduir el risc de lesions. I si apareix alguna molèstia, una assegurança de salut com la de Mutuacat us pot ajudar a accedir ràpidament a l’atenció mèdica que necessiteu.
Per a més recomanacions sobre salut i benestar, consulteu altres articles del blog Consells de salut.
