La tornada a la rutina és un moment en què moltes persones comencen a notar molèsties a l’esquena o al coll. Durant les vacances, sovint es camina més, es canvien les postures habituals i es redueixen determinades exigències físiques o laborals. En reprendre el ritme quotidià, els canvis bruscos en el nivell d’activitat, la disminució de l’activitat física, les postures mantingudes durant moltes hores o l’augment de l’estrès poden afavorir l’aparició de dolor lumbar i cervical.
El dolor lumbar afecta la part baixa de l’esquena, mentre que el dolor cervical se situa al coll i, sovint, s’acompanya de molèsties a les espatlles o a la part alta de l’esquena. Tot i que acostumen a tenir un origen mecànic, poden arribar a limitar les activitats quotidianes si no es prevenen o es tracten adequadament.
Quins factors poden afavorir el dolor lumbar i cervical?
Diverses situacions poden augmentar el risc de patir molèsties a l’esquena i al coll.
Entre les més habituals hi trobem mantenir una mateixa postura durant molta estona, tant assegut com dempeus, manipular càrregues de manera inadequada o fer moviments repetitius durant la jornada laboral.
També poden influir el sedentarisme, la manca de força muscular, el sobrepès, les hores insuficients de son o els nivells elevats d’estrès.
Per aquest motiu, el dolor lumbar i cervical pot afectar tant una persona que treballa davant d’un ordinador com un professional sanitari, un conductor, un treballador de la construcció o algú que passa moltes hores dret atenent el públic.
Com prevenir el dolor lumbar i cervical?
Mantén el cos en moviment
La columna vertebral està preparada per moure’s. De fet, mantenir una mateixa postura durant molta estona pot generar més molèsties que el fet de moure’s i canviar de posició.
Tant si treballes assegut com si ho fas dempeus, és recomanable canviar de postura amb freqüència i fer petites pauses al llarg del dia.
A més, caminar regularment ajuda a mantenir la musculatura activa i afavoreix la mobilitat de les articulacions.
Recupera el ritme de manera progressiva
Tornar a la feina, reprendre l’esport o recuperar de cop totes les tasques domèstiques després d’un període de menor activitat pot suposar una sobrecàrrega. Intenta recuperar el nivell habitual d’activitat de manera progressiva i evita passar de la inactivitat a esforços intensos de manera sobtada.
Practica activitat física de manera regular
L’exercici és una de les mesures més efectives per prevenir el dolor d’esquena. Activitats com caminar, nedar, anar en bicicleta o realitzar exercicis de força adaptats contribueixen a enfortir la musculatura que protegeix la columna vertebral.
A més, una bona condició física permet afrontar millor les exigències de les activitats quotidianes i redueix el risc de sobrecàrregues musculars.
Enforteix la musculatura del tronc
La musculatura abdominal, lumbar i pelviana actua com una estructura de suport natural per a la columna.
Quan aquests músculs tenen un bon nivell de força i resistència, les càrregues es distribueixen de manera més equilibrada i disminueix la tensió sobre les estructures vertebrals.
Per aquest motiu, és recomanable incorporar exercicis específics d’enfortiment dins la rutina habitual.
Aprèn a manipular càrregues correctament
Aixecar objectes pesants o transportar càrregues de manera inadequada és una causa freqüent de lesions a l’esquena.
Quan hagis d’aixecar una càrrega, apropa-la al cos, evita moviments bruscos i utilitza una tècnica que et resulti còmoda i segura, adaptant el pes a les teves capacitats.
Aquestes mesures són útils tant en l’entorn laboral com en activitats quotidianes com moure mobles, carregar bosses o fer tasques domèstiques.
Cuida la postura, però sense obsessionar-t’hi
Durant molts anys es va parlar de la necessitat de mantenir una postura perfecta. Actualment, els experts coincideixen que el més important és evitar les posicions mantingudes durant períodes prolongats.
La millor postura és aquella que varia al llarg del dia i permet que diferents grups musculars treballin de manera alterna.
Per això, convé combinar moments asseguts, estones caminant i canvis freqüents de posició sempre que sigui possible.
Dorm prou hores i prioritza el descans
Dormir prou i mantenir uns horaris regulars afavoreix la recuperació i pot ajudar a gestionar millor la percepció del dolor.
A més, disposar d’un matalàs i un coixí adequats pot afavorir una millor qualitat del descans.
Quan cal consultar un professional?
La majoria d’episodis de dolor lumbar o cervical milloren amb mesures conservadores i amb el manteniment d’uns hàbits saludables.
Tot i això, és recomanable consultar un professional quan el dolor persisteix durant diversos dies, limita les activitats habituals o s’acompanya de símptomes com formigueig, pèrdua de força o irradiació cap als braços o les cames.
També cal consultar amb més urgència si el dolor apareix després d’un traumatisme important, s’acompanya de febre, pèrdua inexplicada de pes o alteracions en el control de l’orina o les deposicions.
Un diagnòstic precoç pot ajudar a identificar la causa de les molèsties i a establir el tractament més adequat per a cada cas.
En aquest sentit, disposar d’una assegurança de salut com la de Mutuacat facilita l’accés a professionals especialitzats en traumatologia, rehabilitació, fisioteràpia i altres disciplines relacionades amb la salut musculoesquelètica. Així, és possible obtenir una valoració ràpida i un tractament adequat quan apareixen les primeres molèsties.
Si t’ha interessat aquest article, t’animem a descobrir altres continguts del blog Consells de salut de Mutuacat, on trobaràs informació rigorosa i consells pràctics per cuidar la teva salut i incorporar hàbits saludables al teu dia a dia.
