DEIXAR DE FUMAR: GUIA PRÀCTICA PER ABANDONAR EL TABAC AMB ÈXIT

El tabaquisme és una de les principals causes de malaltia i mort prevenible arreu del món. Tot i que moltes persones volen deixar de fumar, abandonar el tabac pot ser difícil perquè no es tracta només d’un hàbit, sinó d’una addicció.

Què és el tabaquisme i per què genera addicció

El tabaquisme és una addicció causada principalment per la nicotina, una substància present al tabac que actua sobre el sistema nerviós central.

Quan una persona fuma, la nicotina arriba ràpidament al cervell i estimula circuits relacionats amb la recompensa i el plaer. Això pot generar una sensació momentània d’alleujament, benestar o reducció de l’ansietat. Amb el temps, el cervell s’acostuma a aquesta substància i en demana més, fet que provoca dependència.

A més de la dependència física, el tabac també s’associa a rutines i situacions concretes del dia a dia, com prendre un cafè, acabar de menjar entre d’altres.

Per això, deixar de fumar implica treballar dos aspectes principals:

• La dependència física a la nicotina.
• Els hàbits, automatismes i situacions associades al consum.

Aquest doble component explica per què moltes persones necessiten més d’un intent abans d’aconseguir deixar de fumar definitivament

Els riscos del tabac per a la salut

Fumar afecta pràcticament tots els òrgans del cos. El fum del tabac conté milers de substàncies químiques, moltes de les quals són tòxiques, irritants o cancerígenes.

Entre els principals riscos associats al tabaquisme destaquen:

• Malalties cardiovasculars, com l’infart de miocardi o l’ictus.
• Malalties respiratòries, com la bronquitis crònica, l’emfisema o la malaltia pulmonar obstructiva crònica, coneguda com a MPOC.
• Diversos tipus de càncer, especialment el de pulmó, però també de boca, laringe, esòfag, bufeta, ronyó, pàncrees i altres òrgans.
• Disminució de la fertilitat i més risc de complicacions durant l’embaràs.
• Alteracions de la pell, envelliment prematur i pitjor cicatrització.

També cal recordar que el fum ambiental del tabac perjudica les persones de l’entorn, especialment infants, embarassades i persones amb malalties respiratòries o cardiovasculars.

Què passa al cos quan deixes de fumar

Una de les dades més motivadores és que els beneficis de deixar el tabac comencen molt aviat.

• Als 20 minuts, la pressió arterial i la freqüència cardíaca comencen a disminuir.
• A les 12 hores, els nivells de monòxid de carboni a la sang es normalitzen.
• En poques setmanes, pot millorar la circulació i la funció pulmonar.
• Al cap d’uns mesos, moltes persones noten menys tos, menys sensació d’ofec i més capacitat per fer esforços.
• Al cap d’un any, el risc de malaltia coronària es redueix de manera important respecte al d’una persona que continua fumant.

Per tant, mai és tard per deixar-ho. El cos inicia processos de recuperació gairebé des del primer moment.

Com deixar de fumar: estratègia pràctica i realista

Tot i que no existeix una fórmula única, hi ha estratègies que augmenten notablement les probabilitats d’èxit.

1. Preparació i presa de decisions

El primer pas és prendre la decisió de manera conscient i preparar-se. No cal esperar el “moment perfecte”, però sí que ajuda tenir un pla concret.

Algunes accions útils són:

• Escollir una data concreta per deixar de fumar.
• Comunicar-ho a persones de confiança per rebre suport.
• Retirar cigarrets, encenedors i altres objectes relacionats amb el tabac.
• Escriure els motius pels quals es vol deixar de fumar.
• Pensar quines situacions poden ser més difícils i com afrontar-les.

Aquesta fase és important perquè transforma una intenció en una acció planificada.

2. Identificació dels desencadenants

Moltes vedades les ganes de fumar apareixen en moments concrets perquè el cervell ha associat el tabac a determinades rutines o emocions.

Alguns desencadenants freqüents són:

• El cafè després de dinar
• Les pauses a la feina
• L’estrès o els nervis
• Les trobades socials
• L’alcohol
• Conduir o esperar
• Moments d’avorriment

Identificar aquests moments permet anticipar-se i preparar alternatives. Per exemple, canviar el cafè per una altra beguda durant uns dies, sortir a caminar després de dinar o practicar respiracions quan apareix l’estrès.

3. Gestió de les ganes de fumar

Les ganes intenses de fumar solen aparèixer en forma d’onades. Normalment duren pocs minuts i després disminueixen, encara que en aquell moment semblin molt fortes.

Per això, una estratègia útil és no actuar de manera impulsiva. Esperar uns minuts pot ser suficient perquè el desig perdi intensitat. Quan apareguin ganes de fumar, pot ajudar:

• Beure aigua.
• Respirar profundament durant uns minuts.
• Fer una passejada curta.
• Mastegar xiclet o prendre caramels sense sucre.
• Rentar-se les dents.
• Mantenir les mans ocupades (pilota antiestrès).
• Recordar el motiu pel qual s’ha decidit deixar de fumar.

Aquestes accions no eliminen la dependència de cop, però ajuden a superar els moments crítics sense recaure.

4. Suport professional i tractament

Deixar de fumar sense ajuda és possible, però el suport professional augmenta les probabilitats d’èxit, sobretot en persones amb alta dependència, intents previs fallits o molta ansietat davant l’abstinència. Els tractaments més utilitzats són:

• Teràpia substitutiva amb nicotina, com pegats, xiclets, comprimits o esprais.
• Medicació específica indicada per un professional sanitari.
• Suport psicològic individual.
• Programes o grups d’ajuda per deixar de fumar.
• Seguiment per part d’infermeria, medicina de família o unitats especialitzades.

Aquests recursos ajuden a controlar els símptomes d’abstinència i a modificar les conductes associades al tabac. Això no obstant, és important no automedicar-se. Alguns tractaments poden no ser adequats per a determinades persones o poden requerir valoració mèdica prèvia.

5. Acceptar el procés i les possibles recaigudes

Deixar de fumar és un procés. No sempre s’aconsegueix a la primera, i una recaiguda no significa haver fracassat. Si una persona torna a fumar, és útil analitzar què ha passat:

• En quin moment ha aparegut la recaiguda?
• Quin desencadenant l’ha provocat?
• Quina alternativa es podria utilitzar la pròxima vegada?
• Cal reforçar el suport o ajustar el tractament?

Veure la recaiguda com una oportunitat d’aprenentatge ajuda a reprendre el procés amb més eines i menys culpa.

Consells per mantenir-se sense fumar

Un cop s’ha deixat el tabac, és important consolidar el canvi i mantenir la motivació.

Algunes recomanacions útils són:

• Practicar activitat física de manera regular.
• Mantenir una alimentació equilibrada.
• Dormir suficient i cuidar el descans.
• Evitar situacions de risc durant les primeres setmanes, si és possible.
• Reduir o evitar l’alcohol, especialment al principi.
• Buscar suport en familiars, amistats o professionals.
• Recordar els motius personals per deixar de fumar.
• Celebrar els progressos, encara que semblin petits.
• Guardar els diners que abans es destinaven al tabac i utilitzar-los per a alguna cosa motivadora

Deixar de fumar és una decisió personal, però no cal fer el camí en solitari. En aquest sentit, una assegurança de salut com la de Mutuacat pot ser un suport rellevant, ja que facilita l’accés a professionals sanitaris que et poden orientar i ajudar a mantenir un bon estat de salut general. Comptar amb assessorament mèdic pot ser útil per gestionar els efectes físics i emocionals d’aquest procés i per consolidar hàbits saludables a llarg termini.

Si estàs en aquest camí, et recomanem que exploris altres articles del blog de Mutuacat, on trobaràs continguts pràctics per cuidar la salut i reforçar un estil de vida més saludable.